چگونه پرخاشگري را مديريت کنيم؟
اولين گام به منظور اداره و کنترل خشم اين است که باور کنيد ميتوانيد اين کار را انجام دهيد. با اينکه همه ما خشم را در زندگي روزمره خود داريم، سعي ميکنيم آن را با شيوهاي سازنده ابراز کنيم. برخي افراد تا زماني که فشار ناکامي و خشم دروني، زندگي روزانه آنان را طاقت فرسا نکرده است، خشم را در خود نگه ميدارند. برخي ديگر ظاهرا در عصبي شدن، فرياد کشيدن، زدن و پرتاب کردن و در کل، رفتارهايي که قلبها را ميشکند، به اموال آسيب ميرساند و گاهي بدتر از اين اعمال، متخصص و خبره هستند!
کنترل يا حذف پرخاشگري؟
خشم مخرب از لحاظ فردي و اجتماعي به ما آسيب ميزند. اداره و کنترل خشم لزوما به معناي ابراز کمتر خشم نيست، بلکه به معناي فراگيري شيوهاي از ابراز خشم است که براي ما و کساني که پيرامون ما هستند، مفيد باشد. هرچند ممکن است تصور ابراز خشم به شيوهاي سازنده، تازه و غريب به نظر رسد، ولي بايد گفت که چنين امري ممکن است. براي مثال، برخي افراد وقتي درباره خشم خود مينويسند يا آن را نقاشي ميکنند، با دوستان و يا اعضاي خانواده صحبت ميکنند، قدم ميزنند، ورزش ميکنند و يا آميزهاي از اين رفتارها و ساير فعاليتها را انجام ميدهند، به آرامش دست مييابند.
تشخيص خشم
نخست نشانههاي اوليه و هشدار دهنده خشم بروز ميکند. بيشتر ما انسانها از نشانهها و سرنخهاي موقعيتي، بدني و شناختي که بر پاسخهاي خشم ما مقدم هستند، ناآگاه هستيم. آگاهي از اين نشانهها گامي بسيار اساسي در اداره خشم ميباشد؛ زيرا اين آگاهي خواهد توانست قبل از آنکه کنترل خشم دشوار شود، وقت زيادي را براي مداخله در اختيار ما قرار دهد.
کنترل اوليه پرخاشگري
براي کنترل اوليه به حالات زير توجه کنيد:
موقعيتهايي (افراد و مکانهايي) که شما را خشمگين ميکنند. تغييرات بدني که قبل و در حين خشم شما رخ ميدهند. براي مثال، افزايش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دستها، دندان به هم فشردن، احساس گرفتگي و سفتي عضله در ناحيه شکم، سينه و غيره.
نشانههاي شناختي يعني افکاري که شما درباره گذشته، حال و آينده داريد و قبل از احساسات خشم و ناکامي پيدا ميشود. داشتن فهرستي از اين نشانهها در مديريت خشم بسيار مفيد است. يک نفر ممکن است قبل از خشمگين شدن فکر کند که ديگران به او و حرفهايش توجهي نميکنند. ديگري فکر کند ديگران قصد توهين يا بيتوجهي عمدي را دارند و پدري گمان کند که آينده فرزند او با اين کارهايش تباه خواهد شد.
همين شناسايي علائم هشدار دهنده، موجب کاهش شدت، مدت و يا فراواني خشم شما ميشود.
مهار خشم با وقفه اندازي
حال که شما نشانهها و سرنخهاي خشم خود را شناختهايد، هرگاه متوجه اين علائم شديد، مکثي کنيد و نفس عميقي بکشيد. يک وقفه چند ثانيهاي و نفس عميق ميتواند اثر پايداري بر شما بگذارد. خشمي که احساس ميکنيد، آن چه به خود ميگوييد و آن چه در اثر اين خشم انجام خواهيد داد، تحت تاثير اين وقفه شما قرار خواهد گرفت.
تغيير انديشه خشم آميز
شيوه انديشه ما با شيوه احساس ما مرتبط است. برخي انديشهها ما را مستعد خشم و ناکامي ميکنند. شيوههاي رايجي که مردم قبل از بروز خشم آن را به کار ميگيرند، عبارتند از: توقف کردن روي مسأله مشکل آفرين، تمرکز بر جنبههاي منفي، ناچيز شمردن وجوه مثبت، انتظار داشتن کمال از خود و ديگران، نتايج دلخواهي گرفتن، داشتن نگرش انعطاف ناپذير و تفکر دو قطبي ( خوب _ بد، سياه _ سفيد ).
شيوههاي درماني که ميتوانند به ما کمک کنند، عبارتند از: از چشم ديگران به موقعيت و مشکل نگريستن، تامل در باب آن چه مايليد انجام دهيد، تامل درباره پيامدهاي احتمالي اعمال خود، قبول اين نکته که همه خطاپذيرند و جست وجوي شيوههايي که به کمک آنها ميتوان يک موقعيت مشکلزا را به گونهاي مثبت کنترل و اداره کرد.
ايجاد بينش و آگاهي نسبت به توان کنترل خود
هرگاه متوجه شديد که توانستهايد با يک موقعيت برانگيزنده خشم به خوبي مقابله کنيد، يا خشمتان را به شيوه مناسب ابراز داريد، از خود بپرسيد چگونه من آن را انجام دادم؟ هر فردي نوعي توان و استعداد براي کنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روي اين مسأله بسيار تمرکز و تمرين کنيد و آن را تقويت نماييد. عفو، هديهاي است که شما ميتوانيد به خود بدهيد. افراد خوب هم ميتوانند تجارب منفي و بد داشته باشند. سوء استفاده، بي اعتنايي، بي توجهي و تنگ نظري، همه و همه واقعيتهاي جهاني هستند که در آن زندگي ميکنيم.
گاهي اوقات عفو کساني که موجب درد و رنج ما شدهاند، غيرقابل تصور است. هراس ما ممکن است اين باشد که گذشت موجب ميشود رفتار شخص موجه شمرده شود. چرا من کسي را عفو کنم که موجب خشم يا رنج شديدي در من شده است؟ پاسخ اين است که ما ديگران را به خاطر خودمان ميبخشيم. وقتي ما کسي را ميبخشيم، به کنترل او بر احساس خود پايان ميدهيم. بنابراين، عفو هديه به ديگران نيست، بلکه هديه به خودمان است.
تنفر، وقت و انرژي زيادي ميگيرد
وقت و نيرويي که تنفر از شما ميگيرد، ميتواند به مردم و فعاليتهايي اختصاص يابد که براي شما شادي و رضايت و براي آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب عفو براي کنترل خشم به تدريج حاصل ميشود. اگر موارد کوچک را عفو کنيد، به تدريج ياد خواهيد گرفت که چگونه خطاهاي بزرگ ديگران را عفو کنيد. درباره عفو بزرگان ديني و اجتماعي فکر و تحقيق و از آنها پيروي نماييد.
خودتان را بيان کنيد
پس از آن که خشم خود را وارسي و احساس نموديد که موجه است، درباره نوع رفتاري که ميخواهيد انجام دهيد بينديشيد، صبر کنيد و بعد تصميمي عقلاني بگيريد. وقتي خشم شما موجه است، صادقانه مشخص کنيد که چه احساسي داريد؟ احساس کينه، عصبانيت، نفرت، انتقام، لذت يا چيز ديگري. هرچه خود و احساستان را بيشتر بشناسيد، بهتر عمل خواهيد کرد.
انتخابهاي سالم براي پيشگيري از خشم
خشم، فرصتطلب است و در بدني که خسته، فرسوده و بيمار است به آساني جان ميگيرد. در نتيجه به منظور اداره و کنترل خشم به خواب منظم، غذاي خوب، لذت از اوقات فراغت، تفريح و عبادت و معنويت نياز داريد.
روان درماني پرخاشگري
اگر کنترل خشم مشکل جدي شماست و با اين آموزشها بهبودي نداشتيد، ممکن است افسردگي و اضطراب و وسواس زيربناي آن باشد. انتخاب مناسب و مفيد در چنين مواردي مشاوره با روانپزشک، روان شناس يا پزشک است
