توصيههاي غذايي براي جذب کلسيم
يکي از اصليترين عوامل پوکي استخوان، کمبود کلسيم است، به گزارش سلامت نيوزبه نقل از خانواده سبز، براي اينکه بدن، کلسيم لازم را جذب کند، بايد به نکات زير توجه کرد:
1) سبزيهايي مانند اسفناج، کنگر فرنگي، چغندر، چاي و کاکائو داراي اسيد اگزاليک ميباشد. اسيد اگزاليک به کلسيم ميپيوندد و کمپلکس نامحلول درست ميکند، ايجاد اين کمپلکس جذب کلسيم را کاهش ميدهد.
2) اسيد فيتيک که يک اسيد موجود در سبوس غلات است نيز با کلسيم، کمپلکس نامحلول تشکيل ميدهد.حبوبات نيز منبع خوبي براي کلسيم هستند ولي مقدار کلسيم جذب شده از حبوبات به خاطر اسيد فيتيک موجود در آنها کم ميباشد.
3) دريافت مقدار کافي کلسيم توسط تغذيه و در صورت برطرف نشدن نياز به کلسيم، استفاده از مکمل کلسيم براي جلوگيري از ابتلا به بيماري پوکي استخوان بسيار مهم و تاثيرگذار ميباشد.
4) وجود اسيد فسفريک در نوشابهها باعث کاهش جذب کلسيم ميشوند. بنابراين بايد از استفاده زياد آنها پرهيز کنيد.
5) انواع مواد خوراکي مثل سيبزميني، کدو، نخود و صيفيجات و ريشه بعضي از اين مواد منبع خوب و مناسبي براي تامين کلسيم ميباشند و در جذب کلسيم نيز مشکلي به وجود نميآورند.
6) سبوس جو و غلات را به صورت متعادل مصرف کرده و اين اشتباه را نکنيد که چون مقداري از سبوس براي بدن مفيد است و اثر چشمگيري در سلامتي دارد، مصرف زياد آن براي بدن بسيار مفيدتر و بهتر است؛ بلکه مصرف زياد از حد فيبر، از جذب ويتامينهاي ضروري و عناصر معدني مورد نياز، جلوگيري ميکند و عامل کمکي براي جذب نشدن کلسيم و در نتيجه ايجاد پوکي استخوان ميباشد.
7) استفاده از فرآوردههاي لبني کمچرب توصيه مي شود که ميتواند اکثر نياز روزانه فرد به کلسيم را تامين کند. لبنيات پرچرب مانند کره، خامه و پنير چرب حاوي کلسيم کم و گاهي فاقد کلسيم ميباشد.
8) ويتامين D باعث افزايش جذب کلسيم ميشود: اين ويتامين با فعال کردن يک پروتئين حامل در روده سبب اتصال کلسيم به اين پروتئين شده و در نتيجه جذب کلسيم از طريق جدار روده را آسان ميکند. از طرف ديگر کمبود ويتامين D باعث نرمي استخوان شده و اين مسئله منجر به اردکي راه رفتن مبتلايان ميشود. يکي از راههاي تامين ويتامين D بدن، تابش آفتاب به پوست ميباشد و راه ديگر تامين آن از مواد غذايي است.
9) از خوردن غذاهايي که پرچرب است، پرهيز کنيد وجود چربي در غذا باعث ترکيب اين گونه چربيها با کلسيم در رودهها و ايجاد ترکيبات نامحلول کلسيم ميشود که کلسيم را غيرقابل جذب ميکند.
10) از خوردن غذاهايي که غني از سديم ميباشد، پرهيز کنيد. خوردن نمک زياد به خاطر داشتن سديم باعث افزايش ميزان سديم شده و در نتيجه سبب دفع کلسيم به همراه ادرار ميشود.
در تمام عمرتان مصرف کلسيم را از ياد نبريد
عده زيادي تصور ميکنند که توصيههاي پزشکي براي مصرف کلسيم و لبنيات فقط براي زنان باردار يا سالمندي که علايم پوکي استخوان دارند، ميباشد؛ در صورتي که چنين نيست و اين تصور به کلي اشتباه و خطرآفرين است. داشتن يک رژيم غذايي با ميزان کافي کلسيم براي تمام افراد صرفنظر از جنس و سن است. به تمام خانوادهها توصيه ميشود که هميشه منابع مغذي اين ماده معدني را تهيه نمايند و مصرف آنها را به يکديگر توصيه کنند. اگر شما والدين کودکاني هستيد، آنها را از همين امروز درباره پيشگيري از بيماريهاي مختلف، آموزش کامل دهيد.
با فرزندانتان درباره نياز مداوم بدن به منابع کلسيم، صحبت کنيد.